Nesse terceiro vídeo, iremos falar sobre:
- VALOR HUMANO INCONDICIONAL, AMOR E CRESCIMENTO, 3 fatores sequenciais que constroem uma autoestima saudável.
- Como reconhecer e substituir PENSAMENTOS AUTODESTRUTIVOS E DISTORÇÕES que corroem o senso de valor e suas CONSEQUÊNCIAS EMOCIONAIS
- E também um exercício (REGISTRO DIÁRIO DE PENSAMENTOS) para, usando seu Adulto interno, encontrar respostas lógicas para combater esses pensamentos falaciosos

COMO SE CONSTRÓI A AUTOESTIMA

Para mudar a auto-estima primeiro é preciso entender os fatores sobre os quais ela é construída. A auto-estima é baseada em três fatores seqüenciais: 

(1) valor humano incondicional

(2) amor e 

(3) crescimento

 

VALOR  HUMANO INCONDICIONAL

O valor não é comparativo ou competitivo. Todos temos igual valor como seres humanos

Fatores externos (dinheiro, aparência, desempenho etc.) nem aumentam ou diminuem o valor

O valor é estável e nunca está em risco (mesmo que alguém o rejeite)

O valor não precisa ser ganho ou provado. Já existe.

Erros ou críticas podem camuflar o núcleo, dificultando a visualização e a experiência do valor próprio. O amor dos outros nos ajuda a sentir o nosso valor. Um talento compartilhado é uma maneira de expressar valor. Isso muda a maneira como o valor é experimentado, não o valor em si.

Quando o valor é igual ao externo, a auto-estima aumenta e diminui com os eventos. Por exemplo, uma estudante do ensino médio pode se sentir menos útil quando olha no espelho e percebe sua tez. Mas então ela se sente melhor quando um cara fofo diz olá.

Quando o valor é separado de fatores externos, valor humano é intrínseco e imutável, independente de eventos externos ou circunstâncias.

Aqui, distinguimos se sentir mal sobre algum evento ou comportamento (culpa) de se sentir mal sobre seu núcleo central (vergonha). Culpa por um comportamento tolo é uma motivação saudável para a mudança. Condenar seu núcleo, entretanto, enfraquece a motivação.

"Permitir que circunstâncias ou os outros determinem seu valor dá a eles controle e poder inapropriado" Anônimo

"Quando nosso valor como seres humanos depende do que fazemos com nossas mãos ou mentes, nos tornamos vítimas de táticas de medo em nosso mundo. Quando produtividade é o nosso meio principal de superar nossa dúvidas sobre nós mesmos, estamos extremamente vulneráveis à rejeição e críticas e propensos à ansiedade interna e depressão." Henri J. M. Nouwen

 

RECONHECENDO E SUBSTITUINDO PENSAMENTOS AUTODESTRUTIVOS

PADRÕES DE PENSAMENTOS NEGATIVOS E DEPRESSIVOS podem erodir o senso de valor. Perceba que não estamos dizendo que o valor é erodido, apenas a habilidade de experimentá-lo.

Considere a seguinte situação: o chefe franze a testa enquanto passa por John e Bill no hall. John começa a se sentir mal sobre si mesmo enquanto pensa: "Ah não! Ele está chateado comigo". Bill fica um pouco preocupado, mas não perturbado, enquanto diz a si mesmo: "O chefe provavelmente está tendo outra batalha com a equipe operacional".

Qual a diferença entre os dois? Não o evento, mas a forma como John e Bill pensaram sobre o evento. 

Um ramo da  psicologia chamado Terapia Cognitiva identificou padrões específicos de pensamento que atacam a autoestima e leva à depressão. Esses padrões de pensamento foram aprendidos. Eles podem ser desaprendidos.

O modelo desenvolvido pelo psicólogo Albert Ellis é simples:
A ACONTECIMENTO ATIVADOR (Activating event)
B CRENÇAS OU PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Beliefs)
C CONSEQUÊNCIAS EMOCIONAIS (Consequences/feelings)

A maioria das pessoas pensa que A causa C. Na realidade, é o B, ou diálogo interno, que tem a maior influência.

 

PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS E DISTORÇÕES

Sempre que um evento perturbador ocorre, Pensamentos Automáticos ou PAs, percorrem nossa mente. Apesar de que somos capazes de pensar racionalmente sobre eventos perturbadores, algumas vezes nossos Pensamentos Automáticos são distorcidos - ou irracionalmente negativos. PAs distorcidos surgem tão rapidamente que nós dificilmente percebemos, muito menos paramos para questioná-los. Ainda assim, esses PAs afetam nosso humor e senso de valor. Nessa seção, você irá aprender a capturar essas distorções, dsafiar sua lógica, e substituí-los por pensamentos que se alinham mais com a realidade ao invés de pensamentos que deprimem. 

As distorções caem em apenas 13 categorias. Aprenda-os bem. Usá-las será uma ferramenta muito poderosa na construção da autoestima.

Supor
Em algumas circunstâncias, nós supomos o pior sem testar a evidência. Por exemplo, no exemplo acima, John assumiu que o franzir de testa do chefe significava que ele estava bravo com John. John poderia ter testado sua suposição simplesmente perguntando: "Chefe, você está bravo comigo?"

Outros exemplos de diálogos internos de suposição incluem "Eu sei que não vou gostar" ou "Eu sei que farei um péssimo trabalho ainda que eu me prepare". Diálogos internos mais razoáveis se parecem com isso: "Eu posso gostar ou não (de fazer um trabalho e assim por diante). Estou disposto a experimentar e ver o que acontece".

Deveres (Obrigações)
São demandas que impomos a nós mesmos. Por Exemplo: "Eu deveria ser um amante perfeito"; "Eu não devo cometer erros." Achamos que nos motivamos com tais afirmações. Geralmente, entretanto, nós só nos sentimos pior (por exemplo, já que eu deveria ser tal coisa e eu não sou, então me sinto inadequado, frustrado, envergonhado e sem esperança.

Uma solução pra esse tipo de pensamento, então, seria substituir os "Deveria" por "Gostaria" ou "Seria bom" (Seria bom seu eu fizesse isso. Eu me pergunto como eu poderia fazer isso). Ou substituir Deveria por Quero (Eu quero fazer isso porque é vantajoso pra mim, não porque alguém está me dizendo que eu devo)

A fantasia de conto de fadas
É exigir o ideal da vida. Esse é um tipo especial de "Deveria". 

"Não é justo!" "Por que isso teve que acontecer?" geralmente significa "O mundo não deveria ser desse jeito". Na realidade, coisas ruins e injustas acontecem com pessoas boas - algumas vezes de forma aleatória, algumas vezes por causa da irracionalidade de outros, e algumas vezes por causa de nossas próprias imperfeições. Esperar que o mundo seja diferente é um convite à frustração. Esperar que os outros  nos tratem de forma justa, quando eles geralmente tem suas próprias idéias sobre o que é justo, é também um convite à frustração. De novo, um "Gostaria" ou Seria bom" é um substituto sensato para o "Deveria". (Seria bom se as coisas fossem ideais, mas não são. Que pena. Agora me pergunto o que eu poderia fazer para melhorar as coisas)

Pensamento Tudo ou Nada
Com um pensamento Tudo ou Nada você se prende a um padrão impossível de perfeição (ou algo bem próximo). Quando você falha nesse padrão, você conclui que é um fracasso total como pessoa. Por exemplo: "Se não sou o melhor, sou um fracasso total"; "Se não tiver um desempenho perfeito, sou um perdedor". Esse tipo de pensamento é irracional, porque esses extremos absolutos, "branco-e-preto raramente existem. Ainda que fosse possível ter um desempenho perfeito (e não é), ter um desempenho abaixo de algum padrão geralmente significa que tivemos um desempenho de 80% ou 35% - raramente 0%. E um desempenho pobre nunca faz uma pessoa com suas complexidades sem valor, apenas falível, Pergunte a si mesmo: "Por que eu devo vencer mil?"

Generalização excessiva
É decidir que experiências negativas descrevem sua vida completamente. Por exemplo, "Eu sempre arruino tudo"; "Eu sempre sou rejeitado amorosamente"; "Ninguém gosta de mim". Afirmações globais como essa são cruéis, depressivas e geralmente imprecisas em algum grau. O Antídoto é usar uma linguagem mais precisa: "Algumas das minhas habilidades ainda não estão bem desenvolvidas"; "Eu não sou tão diplomático em situações sociais quanto eu gostaria de ser"; "Algumas vezes as pessoas não me aprovam, mas algumas vezes, algumas pessoas sim".

Rotular
Algumas vezes você pode dar a si mesmo um rótulo ou nome, como se uma simples palavra pudesse descrever uma pessoa completamente. Por exemplo: "Eu sou um perdedor". Dizer "Eu sou estúpido" significa que eu, SEMPRE, de todas as formas, sou um estúpido. De fato, uma pessoa que se comporta estupidamente em alguns momentos também se comporta inteligentemente em outros momentos. 

Se ater ao negativo
"Como eu posso me sentir bem sobre o dia de hoje, agora que fui criticado?; "Como posso curtir a vida sabendo que meus filhos estão com problemas?"

A solução para esse hábito é reexaminar suas opções: "Eu não aproveitaria mais as coisas, e me sentiria melhor, se escolhesse um foco diferente?" "Que coisas prazerosas eu poderia achar para desfrutar?""O que eu pensaria em um dia bom?""Como alguém com boa autoestima soaria nessa situação?"

Rejeitar o positivo
A distorção Se atendo ao negativo negligencia os aspectos positivos. Entretanto, quando rejeitamos o positivo nós de fato NEGAMOS o positivo de modo que nossa autoestima permanece baixa. Por exemplo, digamos que alguém elogia seu trabalho. Você responde "Ah, isso não foi nada. Qualquer um poderia ter feito isso". Ao dizer isso, você desconta o fato de que você trabalhou por muito tempo e eficientemente. Não é de admirar que as realizações não sejam divertidas.Você poderia facilmente ter respondido "Obrigada" e dito a si mesmo "Eu mereço crédito especial por ter feito uma tarefa difícil e cansativa". Você daria a um amigo crédito quando devido. Por que não fazer a si mesmo esse favor?

Comparações desfavoráveis
Suponha que você tivesse uma lupa que aumenta algumas coisas (como suas falhas e erros, ou as forças de outros) e diminua outras (como suas forças, ou os erros dos outros). Em comparação aos outros, você sempre pareceria inadequado ou inferior.

Por exemplo, você diz a um amigo "Sou apenas uma dona de casa e mãe" (minimizando suas forças). "A Jane é uma advogada rica e brilhante (aumentando as forças do outro). Seu amigo responde "Mas você é uma excelente dona de casa. Você tem sido ótima com seus filhos. Jane é alcoólatra" ao que você responde "Sim, mas olhe as causas que ela ganhou!" (minimizando as falhas dos outros e suas conquistas)

Uma forma de desafiar essa distorção é perguntar "Por que devo comparar? Porque não posso simplesmente apreciar que cada pessoa é única e tem suas próprias forças e fraquezas?" As contribuições de outras pessoas não necessariamente são melhores, apenas diferentes.

Catastrofizar
Quando você acredita que algo é uma catástrofe, você diz a si mesmo que isso é tão horrível e medonho que você não terá como aguentar! Ao dizer a nós mesmos coisas como essas (ou, por exemplo "Eu não aguentaria se ela me deixasse. Isso seria horrível!") nos convencemos que somos muito fracos para lidar com a vida. Apesar de muitas coisas serem desagradáveis, inconvenientes e difíceis, nós de fato podemos suportar qualquer coisa que não seja ser arrastado até a morte, como Dr Albert Ellis ensinou. 

Ao invés disso, você pode dizer "Eu não gosto disso, mas certamente eu consigo suportar"

Se perguntar as seguintes perguntas irá desafiar a crença que algo será uma catástrofe.
- Quais as chances disso acontecer?
- Se acontecer, qual a probabilidade de acabar comigo?
- Se o pior acontecer, o que irei fazer (antecipando um problema e formulando um plano de ação aumenta nosso senso de confiança)
- Daqui a 100 anos, alguém irá se importar com isso?

Personalizar
É ver você mesmo como mais envolvido em eventos negativos do que você realmente está. Por exemplo, um estudante abandona a escola e a mãe conclui que é tudo sua culpa. Um marido assume toda responsabilidade pela fadiga ou raiva de sua esposa, ou pelo divórcio. Nesses exemplos, o ego está tão envolvido que cada evento se torna um teste de valor próprio. Aqui estão dois  antídotos úteis para essa distorção:

1. Faça a distinção entre Influências e Causas. Algumas vezes podemos influenciar as decisões dos outros, mas a decisão final é deles, e não nossas.

2. Olhe realisticamente para as influências fora de si mesmo. Por exemplo, ao invés de pensar "O que há de errado comigo? Porque não posso fazer isso?", alguém poderia dizer "Essa é uma tarefa difícil. A ajuda que preciso não está aqui, está barulhento, e estou cansado". Ao invés de pensar "Por que ele está sendo grosso comigo? alguém poderia dizer "Talvez eu não seja o personagem principal. Talvez hoje ele esteja bravo com o mundo"

Culpar
Culpar é o oposto de personalizar. Enquanto personalizar coloca toda a culpa em si mesmo pelas suas dificuldades, culpar coloca tudo em algo fora de si mesmo. Considere os seguintes exemplos:
- Ele me deixa louca!
- Ela arruinou minha vida e minha autoestima
- Sou um perdedor por causa da minha infância infeliz.

O problema em culpar, assim como catastrofizar, é que tende a fazer com que pensemos sobre nós mesmos como uma vítima desamparada que está impotente demais para lidar com a situação.

O antídoto é conhecer as influências externas, mas também assumir responsabilidade por nosso próprio bem estar: "Sim, seu comportamento foi injusto e desleal, mas eu não preciso me tornar amarga e cínica. Sou melhor que isso"

Tornar sentimentos fatos
É pegar os sentimentos de uma pessoa como prova do jeito que as coisas realmente são. Considere estes exemplos de pensamento distorcido:

- Me sinto um perdedor. Devo ser um caso perdido.

- Me sinto inadequado. Eu devo ser inadequado

- Me sinto sem valor. Eu devo ser sem valor.

Lembre-se que os sentimentos resultam de seus pensamentos. Se nossos pensamentos são distorcidos (como geralmente são quando estamos estressados ou deprimidos), então os sentimentos podem não refletir a realidade. Então questione seus sentimentos. Pergunte "Como uma pessoa que é 100% inadequada (ou má, culpada, etc) seria? Eu realmente sou assim?" Esse questionamento desafia nossas tendências de pensamentos que rotulam ou são tudo ou nada. Lembre-se que sentimentos não são fatos. Quando nossos pensamentos são mais razoáveis, nossos sentimentos se tornam mais claros.

 

REGISTRO DIÁRIO DE PENSAMENTOS

a cada dia das próximas duas semanas, selecione uma situação desagradável e faça um registro diário de pensamentos.

Fatos
No topo do registro, descreva resumidamente o evento que o chateou e os sentimentos resultantes (como triste, ansioso, culpado, frustrado). Dê uma nota a esses sentimentos (1 significa não tão desagradável, 10 significa extremamente desagradável). Lembre-se, entrar em contato com sentimentos desagradáveis é uma forma de impedi-los de nos controlar.

EVENTO

(Descreva o evento que "fez" você se se sentir mal ou desconfortável)

IMPACTO DO EVENTO

(Descreva as emoções que sentiu)

INTENSIDADE

(Dê uma nota de acordo com a intensidade, de 1 a 10)

Ex: Rompi com meu namorado

Ex: Me senti sem valor

Ex: 8 --- 5

 

Análise dos seus pensamentos
Na primeira coluna (Respostas Iniciais) liste seus PAs (Pensamentos Automáticos). Dê uma nota de acordo com o quanto acredita em cada um: 1 significa que não acredita muito, 10 que você acredita completamente.

Na segunda coluna, identifique as distorções (Alguns Pensamentos Automáticos podem ser racionais) embaixo de "Pensamentos falaciosos".

Na terceira coluna "Respostas Lógicas", tente responder a cada Pensamento Automático distorcido. Perceba que seu primeiro Pensamento Automático é apenas um de uma infinidade de escolhas possíveis. Tente imaginar o que você diria a um amigo que dissesse o que você disse, e tente se imaginar em um bom dia dizendo algo mais razoável. Pergunte-se "Qual a evidência para essa resposta lógica?" Então dê uma nota de quando você acredita em cada resposta.

RESPOSTAS INICIAIS

(Descreva os Pensamentos Automáticos ou diálogos internos. Então dê uma nota de quanto você acredita em cada, de 1 a 10)

PENSAMENTOS FALACIOSOS (Ache e rotule as distorções)

RESPOSTAS LÓGICAS (Responda de volta! Mude as distorções para pensamentos mais razoáveis. Dê uma nota de quanto você acredita em cada, de 1 a 10)

 

Nota

   

Nota

Ex: É tudo minha culpa

Ex: 8 --- 5

Ex: Se sentir sem valor

Personalizar

Ex: Nós dois cometemos erros, apesar de que ambos demos nosso melhor

Ex: 8

Ex: Me sinto tão rejeitada. Não tenho valor

Ex: 9 --- 8

Ex: Tornar sentimentos fatos

Rotular

Ex: Contanto que eu já tenha feito alguma diferença para alguém (inclusive eu mesma), eu não sou sem valor

Ex: 7

 

 

Livros recomendados: 
Os Jogos Da Vida de Eric Berne
The Self-Esteem Workbook de Glenn R. Schiraldi

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